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Aktiv gegen Bluthochdruck

28. Mai 2019

Bluthochdruck ist ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B.: Herzinfarkt und Schlaganfall) und ist meist die Folge von zu hohem Körpergewicht oder andauerndem Stress.

Die gute Nachricht ist jedoch: Der milde Bluthochdruck kann meist ohne Medikamente und durch eine entsprechende Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise eingedämmt bzw. beseitigt werden. Zudem können Medikamente Abhilfe schaffen.

Hier sind einige Tipps, die Du ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst:

Salz einsparen

Eine kochsalzreiche Ernährung kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten Hypertonie-Patienten nicht mehr als vier bis sechs Gramm Salz am Tag zu konsumieren.
Am besten ist die Kochsalzeinschränkung langsam einzusetzen. Nach ein paar Wochen wirst Du schon merken, dass deine Geschmacksrezeptoren viel empfindlicher gegenüber Salz geworden sind. Versuche die Menge an Fertigprodukten wie Wurst, Käse, Fleisch, Chips, Ketchup oder Senf zu reduzieren, da sie einen hohen Kochsalzgehalt besitzen. Für ein reichliches Geschmackserlebnis ist es ratsam, viele verschiedene Gewürze zu benutzen, sodass vorab schon kaum oder nur wenig Salz benötigt wird.

Übergewicht abbauen

Eine Gewichtsabnahme senkt grundsätzlich den Bluthochdruck. Mit diesen einfachen Mitteln kannst Du eine Gewichtsreduktion herbeiführen:
– allgemein reduzierte Kalorienaufnahme über die Nahrung
– erhöhte Zufuhr an langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Du findest sie in den Randschichten von Getreidekörnern, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
– ein regelmäßiges Ausdauertraining (mind. 3 x 30 min / Woche)

Blutdrucksenker Kalium

Kalium erhöht die Salzausscheidung über die Nieren. Diese Maßnahme sollte begleitend zur Reduzierung der Salzaufnahme erfolgen. Achte deshalb darauf, genügend kaliumreiche Lebensmittel zu essen. Große Mengen an Kalium stecken zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
• Spinat
• Kartoffeln
• Grünkohl
• Bananen
• Aprikosen
• Avocados
• Kiwis
• Nüsse

Omega-3-Fettsäuren

Fisch und pflanzliche Öle wie zum Beispiel Olivenöl und Leinöl sind besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren beziehungsweise an einfachen ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und sind besonders für Bluthochdruckpatienten zu empfehlen. Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren stecken unter anderem in Meerestieren wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardinen.

Im Gegensatz zu Fisch sollte Fleisch nicht häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche auf den Tisch kommen – das gilt allerdings nicht nur für Bluthochdruck-Betroffene. Bevorzuge weißes Fleisch wie Hähnchenbrust oder Pute.

Auf Alkohol möglichst verzichten

Ab und zu ein Glas Wein soll das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems senken, ein regelmäßig hoher Alkoholkonsum erhöht dagegen nachweißlich den Blutdruck. Ähnlich wie bei Salz gilt auch bei Alkohol, dass Du nicht über die Stränge schlagen solltest.

Entspannungtraining und ausreichend Schlaf

Heutzutage gibt es viele Techniken, die Dir helfen können, bewusst zu entspannen, zum Beispiel mit Autogenem Training, Yoga, Tai Chi oder anderen Meditationsübungen (Gedankenreise etc.). Auch andere körperliche Aktivitäten wie Tanz- oder Ausdauertraining tragen dazu bei, Stress abzubauen und die allgemeine Fitness aufzubauen.

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