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Hülsenfrüchte – die gesunde Eiweißquelle

12. März 2019

Was gibt es in nahezu unzähligen Formen und Farben? Richtig! Hülsenfrüchte! Je nach Sorte können sie grün, braun, rot, lila oder gar gefleckt sein. Es gibt sie in flach, kugelrund, länglich oder gebogen. In vielen Ländern gehören Hülsenfrüchte zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. In der deutschen Küche waren sie viele Jahre verpönt, erleben aber gerade eine wahre Renaissance. Aufgrund ihrer vielen wichtigen Nährstoffe, den vielen Rezeptmöglichkeiten und den vielfältigen Geschmacksrichtungen lohnt es sich alle mal, Hülsenfrüchte in seine Ernährung zu integrieren.

Am 9. März fand im Treffpunkt Rotebühlplatz ein Kochkurs dazu statt: „Viel mehr als Proteine: Hülsenfrüchte neu entdecken“. Hier ließen sich Teilnehmer/innen von vielen leckeren Rezepten aus Kastanien, Linsen und Bohnen inspirieren.

Hülsenfrüchte sind eine ideale Alternative zu Fleischgerichten. In verzehrfertigem Zustand beträgt der Proteingehalt fünf bis zehn Prozent. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel kann das anbieten.

Außerdem haben Hülsenfrüche einen geringen Fettgehalt. Das wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus und mindert damit das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Fettreichere Ausnahme ist die Sojabohne (ca. Fünf Prozent Protein).

Bohnen und Co enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, haben einen niedrigen glykämischen Index und machen uns lang anhaltend satt.

Einige interessante Fakten über Hülsenfrüchte

  • Wenn Du Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide wie Reis, Mais, Hirse oder Quinoa kombinierst, wird dadurch die biologische Wertigkeit der Hülsenfrüchte erhöht und eine optimale Aminosäurenzusammensetzung erreicht, die Dein Körper zum Aufbau eigener Eiweiße benötigt. Also denke immer daran, was Du zu deinem leckeren Linseneintopf packen kannst.
  • Generell verfügen Hülsenfrüchte über einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, zum Beispiel Folsäure (Vitamin B 9). Leider werden diese wasserlöslichen Vitamine durch den Garprozess teilweise zerstört. Das Deutsche Bundeszentrum für Ernährung rät daher, Hülsenfrüchte mit Gemüse wie Paprika, Sellerie oder Möhren zu kombinieren.
  • Hülsenfrüchte sollten nie roh verzehrt werden, denn sonst sind sie giftig. Sie enthalten giftige Eiweisse (Lectine), die durch die Hitze zerstört und für den Körper unschädlich gemacht werden.
  • Hülsenfrüchte, die langsam gekocht werden, sind besser verträglich. Wer sie also nur schlecht verdaut, sollte vom Kochen im Schnellkochtopf absehen, auch wenn es schneller geht.
  • Frühes Salzen des Wassers verlängert die Garzeit. Deshalb am besten kurz vor Ende der Garzeit (etwa fünf bis zehn Minuten) das Salz ins Kochwasser geben.
  • Beim späteren Würzen helfen beispielsweise Kumin, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.
  • Hülsenfrüchte können Blähungen hervorrufen. Allerdings bleibt dies nicht für immer so! Unser Körper gewöhnt sich mit der Zeit an den Verzehr von Hülsenfrüchten.
  • Unfermentierte Sojaprodukte enhalten so genannte Phytinsäure. Sie bindet Mineralstoffe im Körper und vermindert so deren Aufnahme. Das Verzehren von Sojamilch in Maßen verursacht keine negativen Auswirkungen, allerdings ist es ratsam, fermentiertes Soja wie zum Beispiel, Miso, Natto und Tempeh zu bevorzugen. Sojasoße gehöhrt auch zu fermentierten Sojaprodukten.
  • Menschen mit Gicht-Erkrankungen sollen Gerichte mit Hülsenfrüchte vermeinden, da sie negativen Einfluss auf die Harnsäurewerte haben.

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